Beckenboden – 5 Tipps für’s Wochenbett

Geht während der Schwangerschaft oder nach der Geburt mal etwas unerwünscht in die Hose, liegt das meist am Beckenboden. Der Beckenboden wird viel zu oft als selbstverständlich hingenommen, bis … ja, bis es tropft.

Schon in der Schwangerschaft muss dein Beckenboden außergewöhnliches leisten und auch die Geburt fordert das Muskelgewebe ordentlich. Gute Gründe, um mal ganz genau hinzuschauen, warum das so ist und was wir so tun können.

Der Beckenboden – das sind drei Muskelschichten, stützendes Bindegewebe und Bänder, die verhindern, dass Organe wie Blase, Darm und Gebärmutter und deren Inhalte bei uns Frauen unten rauspurzeln.

Was wir gern so selbstverständlich hinnehmen, ist eine absolute Meisterleistung unseres Körpers. Der Beckenboden leistet jeden Tag Schwerstarbeit – ein häufiger Wechsel aus Anspannen und Lockerlassen. Und das so herrlich unbewusst. Solange es funktioniert…

In der Schwangerschaft lastet jedoch zusätzlich zum Gewicht der Organe noch das Gewicht des wachsenden Babys auf dem Beckenboden. Und zur Dehnung der Bänder durch den wachsenden Bauch machen die Hormone das Gewebe schön weich. Da kann ein Beckenboden gern mal an seine Belastungsgrenze kommen und nicht mehr alles so dicht zusammenhalten, wie du es gewohnt bist.

Wenn nach der Geburt im Bauch wieder mehr Platz ist, sind die Bänder ganz schön überdehnt und das Gewebe weiterhin weich.

Laut einer Studie der Deutschen Kontinenz Gesellschaft haben 20 % aller Mütter nach der Geburt Probleme, ihren Urin zu halten. Aber keine Sorge, 95% der Frauen kann geholfen werden. Falls du mit Problemen im oder nach dem Wochenbett zu kämpfen hast, scheu dich nicht zum Arzt zu gehen. Laut der Studie tun das nämlich nicht mal die Hälfte der betroffenen Frauen. Du kannst dir im ersten Schritt auch anderswo Rat holen, zum Beispiel bei deiner Hebamme, deiner GynäkologIn oder einer PhysiotherapeutIn.

Vielleicht helfen dir sogar unsere Tipps und Übungen weiter.

Schon während der Schwangerschaft kannst du deinen Beckenboden regelmäßig mit kleinen Übungen, wie Katzenbuckel oder Schulterbrücke trainieren und die Wahrnehmung stärken. Die Bewusstmachung und Stärkung deines Beckenbodens kann für die Geburt durchaus hilfreich sein und Inkontinenz vorbeugen. Dieses umfangreiche Thema bedarf aber mal eines eigenen, separaten Blogartikels.

Folgender Irrglaube sei aber hier gleich aufgelöst: Das aktive Anhalten des Urinstrahls beim Wasserlassen ist keine (!) hilfreiche Übung für den Beckenboden, sondern kann sogar eher zu Komplikationen führen.

Nach der Geburt solltest du mit gezieltem Rückbildungstraining u.a. für den Beckenboden erst nach dem Zeitraum des Wochenbetts starten. Diese Belastung ist erst sinnvoll, wenn alle Geburtsverletzungen verheilt sind und du dich gut fühlst. Das gilt sowohl für Spontangeburten als auch für Bauchgeburten (Kaiserschnitt). Stimm dich hier gern vorher mit deinem Arzt oder deiner Hebamme ab.

Doch was kannst du konkret im Wochenbett tun?

Tipp#1: Ruhe

In den ersten Tagen nach der Geburt ist es besonders wichtig, den Beckenboden zu entlasten, damit sich alles wieder regenerieren kann. Viel Liegen besonders in den ersten Tagen des Wochenbetts hat allein deshalb schon eine medizinische Notwendigkeit. Die Ruhe in der Horizontalen beugt Harn- und auch etwaiger Stuhlinkontinenz vor.

Tipp #2: Seitliches Aufrichten

Richte dich, wie auch während der Schwangerschaft, weiterhin über die Seite auf.

Tipp #3: Häufige Toilettenbesuche

Geh regelmäßig zur Toilette, da du in den ersten Tagen des Wochenbetts deine volle Blase vielleicht noch nicht so wahrnimmst.

Die Geeignete Sitzhaltung beim Wasserlassen ist dann aufrecht und Beine hüftbreit geöffnet. Beim großen Geschäft eignet sich eher ein gerundeter Rücken und ein lockerer Beckenboden – versuche jeden Druck zu vermeiden.

Tipp #4: Trage nichts Schweres

Klar, deinen kleinen Schatz musst du auf den Arm nehmen dürfen. Aber das ist auch absolutes Höchstgewicht für deinen Beckenboden. Ältere Geschwisterkinder haben vielleicht schon während deiner Schwangerschaft gelernt, dir von allein auf den Schoß zu klettern.

Tipp #5: Wahrnehmungsübung

Auch wenn es für gezieltes Training noch zu früh ist, kannst du im Wochenbett schon beginnen, deinen Beckenboden langsam wieder zu erspüren. Dabei hilft dir folgende Übung:

  • Leg dich auf den Rücken, die Beine leicht angewinkelt und die Füße flach auf dem Boden.
  • Atme ganz ruhig in den Bauch ein und aus.
  • Beim Ausatmen spanne den Beckenboden an. Stell dir dafür vor, dass du deine Schamlippen zusammenkneifst. Wichtig ist, versuche es ohne den Bauch einzuziehen, die Beine oder den Po anzuspannen und atme ruhig weiter.

Für die ersten Tage reicht es, wenn du diese Spannung im Takt eines Sekundenzeigers hältst und löst – tick, tack, tick tack.

Nach und nach kannst du die Spannung länger halten und die Beckenbodenmuskulatur weiter nach oben innen anspannen – wie einen Fahrstuhl.

Mit dem Lesen dieses Blogartikels hast du deinem Beckenboden schon etwas Gutes getan – du hast ihm Aufmerksamkeit geschenkt. Mit ein paar Minuten Training pro Tag und einem beckenbodenfreundlichen Alltagsverhalten wird untenrum alles (wieder) dicht bleiben.

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